Frutas Oleaginosas

As Frutas Oleaginosas são importantes fontes de nutrientes e trazem muitos benefícios ao organismo. Estão incluídas neste grupo: castanhas, nozes, avelãs, amêndoas, pistache, macadâmia, entre outros.

As Oleaginosas contêm cerca de 60% de gorduras, no entanto, apesar do alto percentual elas são indicadas para consumo, isso porque as gorduras encontradas no alimento são insaturadas, ou seja, monoinsaturada e polinsaturada, conhecidas como gorduras boas. Essas gorduras, apesar de calóricas, podem reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, controlam o colesterol, aumentando o HDL (colesterol bom) e diminuindo o LDL (colesterol ruim), previnem a formação de placas de gordura no sangue, evitando assim, o risco de entupimento das artérias.

Também são fontes de proteína, fibras, fitoesterois, vitaminas C, E, complexo B, sais minerais como: potássio, ferro, selênio, cálcio, zinco, magnésio, etc.

Nozes e Macadâmia

As nozes e as sementes são as fontes mais ricas em vitamina E, necessária para a formação de glóbulos vermelhos e de tecido muscular. É também um antioxidante importante, que pode proteger contra as doenças do coração. A maioria das nozes são grandes fontes de potássio, sendo ricas também em vitaminas do complexo B. Embora a maioria das nozes e sementes serem ricas em gordura, muitas fornecem uma boa quantidade de proteína, especialmente quando combinadas com leguminosas. Destaca-se como a mais calórica das oleaginosas, a macadâmia, pois possui mais de 1.000 calorias por xícara, porém possui também uma quantidade significativa de fibras, e vitamina B1.

Castanha do Pará

Destaca-se por ser bastante calórica, ficando atrás apenas da macadâmia, seu diferencial, no entanto, é possuir gorduras do tipo ômega-3, cujo consumo contínuo pode prevenir patologias. Além disso, é uma grande fonte de selênio, um antioxidante essencial para o funcionamento do cérebro.

Avelãs e amêndoas

Ambas contém cerca do mesmo valor calórico, sendo que ambas possuem uma quantidade significativa de nutrientes diferentes. Meia xícara de amêndoas por exemplo, fornece mais que o dobro das necessidades diárias de vitamina E, um importantíssimo antioxidante para o nosso corpo, sendo também ricas em potássio. As avelãs por sua vez são ricas em cálcio, vitamina E (antioxidante).

Pode-se consumir, por exemplo, uma porção moderada de frutas oleaginosas por dia. Ex: uma castanha do Pará, duas castanhas de caju ou duas nozes. Deve-se lembrar que a quantidade varia de indivíduo para indivíduo e depende de fatores como objetivo a ser alcançado, patologias, etc.

Prefira essas frutas oleaginosas sem a adição de sal.

Não consuma em excesso, busque sempre tirar proveito destes alimentos de forma preventiva. ;)