O assunto desta quinta é sobre Fibras Alimentares! Muito indicadas aos meus pacientes no tratamento nutricional...
Segundo dados da Pesquisa de Orçamento Familiar (POF) de 2002/2003, da Fundação Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), a ingestão média de fibras alimentares foi de 15,68g/dia, sendo 5,94g/dia provenientes de cereais e tubérculo, 7,53g/dia de leguminosas, 0,98g/dia de hortaliças e 1,23 g/dia de frutas.
As fibras alimentares (ou dietéticas) podem ser definidas como um conjunto de substâncias derivadas de vegetais que são resistentes à digestão e absorção no intestino delgado humano, com fermentação completa ou parcial no intestino grosso.
As fibras alimentares incluem polissacarídeos, oligossacarídeos, lignina e substâncias associadas aos polissacarídeos não-amido e o os carboidratos análogos (isolados de crustáceos e organismos unicelulares, polidextrose, maltodextrina resistentes, amido resistente e celulose modificada).
As fibras alimentares podem ser separadas em dois tipos, baseadas na solubilidade de seus componentes na água e efeitos no organismo humano: fibras solúveis ou insolúveis.
FIBRAS SOLÚVEIS - Estas fibras incluem pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. As pectinas são encontradas primariamente em frutas e vegetais, especialmente maçãs, laranjas e cenouras. Outras formas de fibras solúveis ocorrem em flocos de aveia, cevada e legumes. Essas fibras dissolvem-se na água e apresentam efeitos metabólicos no trato gastrintestinal: elas servem de substrato para a microflora naturalmente presente no intestino, formam ácidos graxos de cadeia curta e regularizam o trânsito intestinal, tanto na constipação quanto na diarreia. Além disso, diminuem a absorção de glicose e colesterol.
FIBRAS INSOLÚVEIS - Estas fibras consistem primariamente de celulose e algumas hemiceluloses. Fazem parte da estrutura das células vegetais e são encontradas em todos os tipos de substâncias vegetal, entretanto, sua principal fonte são as camadas externas de grãos de cereais. Essas fibras não se dissolvem em água e apresentam efeito mecânico no trato gastrintestinal. Aumentam o bolo fecal e atuam como agente laxativo. Devido a esses efeitos, previnem a constipação e hemorróidas e podem reduzir o risco de câncer de cólon.
Segundo dados da Pesquisa de Orçamento Familiar (POF) de 2002/2003, da Fundação Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), a ingestão média de fibras alimentares foi de 15,68g/dia, sendo 5,94g/dia provenientes de cereais e tubérculo, 7,53g/dia de leguminosas, 0,98g/dia de hortaliças e 1,23 g/dia de frutas.
As fibras alimentares (ou dietéticas) podem ser definidas como um conjunto de substâncias derivadas de vegetais que são resistentes à digestão e absorção no intestino delgado humano, com fermentação completa ou parcial no intestino grosso.
As fibras alimentares incluem polissacarídeos, oligossacarídeos, lignina e substâncias associadas aos polissacarídeos não-amido e o os carboidratos análogos (isolados de crustáceos e organismos unicelulares, polidextrose, maltodextrina resistentes, amido resistente e celulose modificada).
As fibras alimentares podem ser separadas em dois tipos, baseadas na solubilidade de seus componentes na água e efeitos no organismo humano: fibras solúveis ou insolúveis.
FIBRAS SOLÚVEIS - Estas fibras incluem pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. As pectinas são encontradas primariamente em frutas e vegetais, especialmente maçãs, laranjas e cenouras. Outras formas de fibras solúveis ocorrem em flocos de aveia, cevada e legumes. Essas fibras dissolvem-se na água e apresentam efeitos metabólicos no trato gastrintestinal: elas servem de substrato para a microflora naturalmente presente no intestino, formam ácidos graxos de cadeia curta e regularizam o trânsito intestinal, tanto na constipação quanto na diarreia. Além disso, diminuem a absorção de glicose e colesterol.
FIBRAS INSOLÚVEIS - Estas fibras consistem primariamente de celulose e algumas hemiceluloses. Fazem parte da estrutura das células vegetais e são encontradas em todos os tipos de substâncias vegetal, entretanto, sua principal fonte são as camadas externas de grãos de cereais. Essas fibras não se dissolvem em água e apresentam efeito mecânico no trato gastrintestinal. Aumentam o bolo fecal e atuam como agente laxativo. Devido a esses efeitos, previnem a constipação e hemorróidas e podem reduzir o risco de câncer de cólon.
Os principais efeitos fisiológicos atribuídos à fibra alimentar
Função Intestinal
Particularmente a fibra insolúvel, ajuda na prevenção da obstipação intestinal, aumentando o peso das fezes e reduzindo o tempo de trânsito intestinal. Esse efeito é ainda maior se o consumo de fibra for acompanhado por um aumento da ingestão de água.
Os ácidos gordos de cadeia curta produzidos durante a fermentação da fibra, pelas bactérias intestinais, são uma grande fonte de energia para as células do cólon, podendo inibir o crescimento e proliferação de células cancerígenas a nível do intestino.
Ao melhorar a função intestinal, a fibra alimentar pode reduzir o risco de doenças e outras perturbações, tais como a doença diverticular ou hemorróidas, podendo inclusive ter um efeito protetor contra o cancro do cólon.
Níveis de glicose no sangue
A fibra solúvel pode retardar a digestão e a absorção dos hidratos de carbono, reduzindo desta forma o aumento da glicose sanguínea, que ocorre após a refeição (pós prandial), assim como a resposta da insulina. Esta situação pode ajudar pessoas diabéticas a terem um melhor controlo dos níveis de açúcar no sangue.
Colesterol sanguíneo
Resultados de diversos estudos epidemiológicos revelam um outro papel de fibra alimentar na prevenção da doença coronária, ao melhorar o perfil lipídico sanguíneo, e os ensaios clínicos vieram confirmar as conclusões desses estudos. A consistência viscosa das fibras, como a pectina, o farelo de arroz ou aveia, reduz os valores séricos de colesterol total e de colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade ou “mau” colesterol). As investigações continuam a demonstrar simultaneamente que uma dieta rica em fibra alimentar de origem mista também protege contra doença coronária.
Outros efeitos
A fibra alimentar além de todos esses benefícios citados acima, aumenta o volume da dieta, sem adicionar calorias, pode ter um efeito saciante, contribuindo para o controlo de peso.
Para se beneficiar de todos os efeitos da fibra alimentar é importante variar as suas fontes de origem na dieta.
Uma ingestão de fibras de pelo menos 30 g/dia, bem como a variedade de alimentos fonte de fibras (frutas, verduras, grãos integrais e farelos), são fatores relevantes para que os benefícios descritos sejam alcançados.
Assim, verifica-se a importância de se estimular a população brasileira a manutenção de hábitos alimentares como o consumo de arroz e feijão, além de aumentar o consumo de frutas, verduras, legumes e alimentos integrais.
Procure sua Nutricionista para adequar a quantidade necessária de fibras na sua alimentação!!
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